Over Ilse Heesterbeek

Deze auteur heeft nog geen informatie verstrekt.
So far Ilse Heesterbeek has created 18 blog entries.

Van angst naar vertrouwen

Van angst naar vertrouwen

Angst beschermt je. Het helpt je om geen roekeloze dingen te doen die jou of je omgeving kunnen schaden. In bepaalde mate is angst heel nuttig.

Angst remt

Het kan echter ook behoorlijk vervelend zijn. Wat als je bang bent om iemand die je leuk vindt mee uit te vragen? Een sollicitatiebrief te sturen naar dat ene bedrijf? Of die mooie reis te maken die je steeds maar uitstelt? Wat zijn nou eigenlijk de risico’s die je daarmee loopt? Als deze alledaagse angsten voor jou herkenbaar zijn, is het de moeite waard om deze meditatie oefening eens uit te proberen.

De oefening is geīnspireerd op het boek Als je wereld instort van Pema Chödrön. Zij beschrijft daarin onder andere het Tibetaanse “Tonglen”. Wat zoiets betekent als “geven en nemen”. (Ik vind het boek overigens een regelrechte aanrader als je meer wilt weten over het omgaan met angst en tegenslagen)

Tonglen gaat als volgt:

  1. Je richt je aandacht op datgene waar je mee worstelt. In dit geval angst. Tegelijkertijd adem je in.
  2. Op je uitademing adem je het tegenovergestelde uit. In dit geval vertrouwen.
  3. Om de oefening krachtiger te maken, betrek je er anderen bij. Stel je voor dat je de angst inademt van alle mensen die ook wel eens te maken hebben met angst. En op je uitademing stuur je naar hen en naar jezelf vertrouwen.

In onderstaande video help ik je op weg:

Accepteren en relativeren

Ik vind het een mooie oefening die helpt te accepteren en te relativeren. Angst en vertrouwen horen beiden bij het leven. Zonder het een zou het ander niet kunnen bestaan. Wil je meer weten over het in balans brengen van denken en voelen? Kijk dan eens bij RustManagement coaching.

Angst

Angststoornis

Heb je angstaanvallen? Of heb je angsten die je op een andere manier dagelijks ernstig belemmeren? Dan is deze meditatie voor nu minder geschikt voor je. Je huisarts kan je in contact brengen met de juiste hulpverlener. Lees meer over angststoornissen en paniekaanvallen op de website www.thuisarts.nl

Van angst naar vertrouwen2021-01-20T16:01:17+01:00

Bodyscan meditatie

Bodyscan meditatie om lekker te slapen

De bodyscan meditatie is een mindfulness oefening. Met het beoefenen van Mindfulness breng je je aandacht naar wat er nu is. Mindfulness kun je op elk moment van de dag toepassen. ’s Avonds kan het je helpen om lekker te slapen.

Druk in je hoofd

Ik weet niet hoe het bij jou is. Maar soms ben ik overdag zoveel aan het nadenken, dat het denken gewoon doorgaat als ik in bed lig. Ik zou dan lekker willen slapen, maar zonder dat ik er veel invloed op lijk te hebben, gaan m’n gedachten gewoon door.

Lekker slapen

Voor mij helpt het goed om in bed een ontspanningsoefening te doen. Veel meditatie oefeningen zorgen ervoor dat je fit en alert wordt. Die meditaties zijn niet geschikt om te doen als je wilt gaan slapen. Gelukkig zijn er ook genoeg ontspanningsoefeningen die wel geschikt zijn om lekker te slapen.

Bodyscan meditatie stap voor stap

De Bodyscan is een ontspanningsoefening die door veel mensen als prettig wordt ervaren. Zo doe je de Bodyscan:

  1. Ga op je rug in bed liggen.
  2. Observeer wat er nu is: Je matras onder je, het dekbed over je heen, de regen die op de ramen tikt, etc.
  3. Breng dan je aandacht naar je voeten. Voel je voeten. Interesseer je in je voeten. Je weet wel hoe ze er uitzien. Maar hoe voelen ze aan? Kun je tenen onderscheiden? Zijn ze warm of koud? Geef ze aandacht.
  4. Breng na een paar minuten je aandacht naar je kuiten en observeer deze ook. Toon dezelfde interesse als bij je voeten. Laat je verwonderen door de subtiele sensaties die je ervaart.
  5. Ga dan naar je knieën. Vervolgens naar je bovenbenen en daarna naar je billen. Neem de tijd om elk lichaamsdeel te observeren.
  6. Je kunt eventueel je handen op je buik leggen als je hier je aandacht naar toe brengt.
  7. Ga zo verder naar boven.
  8. Neem ook je handen en armen mee.
  9. Uiteindelijk kom je bij je hoofd aan. Voel hoe zwaar je oogleden zijn en hoe je hoofd in je kussen rust.
  10. Breng dan je aandacht naar je hele lichaam en blijf zo een tijdje rustig liggen. Als je nog niet in slaap gevallen bent ;-).

Hieronder vind je een geleide meditatie van de bodyscan. Dat maakt het waarschijnlijk wat makkelijker om je aandacht erbij te houden.

Beter slapen

Een goede nachtrust wordt door een groot deel bepaald overdag. Heb je vaak moeite met inslapen of doorslapen doordat je veel gedachten hebt? Dan is het de moeite waard om eens te proberen overdag wat vaker mentale rustmomentjes te nemen. Bijvoorbeeld met deze Power Pauze meditatie. Zo hebben je gedachten geen grip op jou, maar heb jij grip op je gedachten.

Rust in je hoofd

Door je gedachten onder de loep te nemen, kun je er anders naar gaan kijken. Je bent niet je gedachten, je hebt gedachten. In een coachingstraject van RustManagement leer je hoe je de balans tussen denken en voelen weer kunt herstellen.

Bodyscan meditatie

Wil je graag op de hoogte blijven van nieuwe meditaties en ontspanningsoefeningen? Abonneer je dan op m’n YouTube kanaal.

Bodyscan meditatie2021-01-19T10:57:20+01:00

Ontspanningsoefening – De Krijgerslaap

Ontspanningsoefening voor tijdens een drukke dag

Drukke dag? De krijgerslaap is een ontspanningsoefening waarmee je in 5 à 10 minuten spanningen en vermoeidheid kunt verminderen. Zo heb je ook energie en aandacht voor de rest van de dag. Geniet ervan!

Vaker ontspannen? Abonneer je op m’n YouTube kanaal. Of maak hier een afspraak voor een ontspannende energetische massage.

Ontspanningsoefening de krijgerslaap

Ontspanningsoefening – De Krijgerslaap2021-01-13T16:03:59+01:00

Zelf je nek en schouders masseren met een tennisbal

Zelf je nek en schouders masseren

Pijnlijke schouders? Of een stijve nek? Na een dag thuis werken of een nacht verkrampt slapen, snak je misschien naar een heerlijke nek- en schoudermassage. Lees hier hoe je zelf je nek en schouders kunt masseren.

Laten masseren

Misschien kun je je partner overhalen om je nek en schouders te masseren. Of je boekt een ontspannende massage bij een ervaren masseur. Mocht dat vandaag niet tot de mogelijkheden behoren, is er nog een andere optie.

Zelf je nek en schouders masseren met een tennisbal

Pijnlijke kuiten of zere handen kun je zelf vaak nog wel masseren. Maar hoe doe je dat met pijnlijke spieren in je nek en schouders? Als je daar met je handen naar toe gaat, span je vrijwel automatisch die spieren aan… Een tennisbal biedt uitkomst!

In deze video laat ik je zien hoe je zelf je nek en schouders kan masseren met een tennisbal.

Stap voor stap zelf je nek en schouders masseren

  • Stap 1: Ga op de grond of een matras liggen. Op de bank zitten werkt soms ook. Het beste kun je een beetje experimenteren wat voor jouw pijnlijke spieren het prettigst is.
  • Stap 2: Leg de tennisbal onder je schouder.
  • Stap 3: Beweeg wat heen en weer over de tennisbal. Probeer verder zoveel mogelijk te ontspannen. Het heen en weer bewegen heeft een masserend effect.
  • Stap 4: Voel je een pijnlijke plek? Zoek die op met de tennisbal. Breng je aandacht er naar toe en probeer met elke uitademing wat meer te ontspannen.
  • Stap 5: Verplaats de tennisbal en herhaal stap 3 en 4 totdat je alle pijnlijke spieren in je nek en schouders gemasseerd hebt.

Om op te letten:

  • Ga bij klachten altijd eerst naar de huisarts of fysiotherapeut.
  • Masseer zoveel mogelijk naar het hart toe.
  • Ga NIET met je wervelkolom op de tennisbal liggen.
  • Voor je nek kun je evt. 2 tennisballen in een sok of kussensloop binden. Zo kun je je nekspieren masseren, zonder de nekwervels te belasten.
  • Tot slot: Luister naar je lichaam. Neem signalen van je lichaam serieus en forceer niets. Ontspan en geniet 😀

Kun jij wel wat meer ontspanning gebruiken? Je bent van harte welkom voor een massage in mijn praktijk in Breda of Hapert. Lees hier meer over de mogelijkheden.

Zelf je nek en schouders masseren met een tennisbal.
Nek masseren met 2 tennisballen. Je houdt ze makkelijk bij elkaar in een sok of kussensloop.
Zelf je nek en schouders masseren met een tennisbal2021-11-29T09:38:13+01:00

Pijn verminderen met meditatie

Pijn verminderen met meditatie

Er zijn weinig dingen zo vervelend zijn als pijn. Je vindt het misschien irritant en wilt het zo snel mogelijk weg hebben. Soms kan het helpen er juist met je aandacht naar toe te gaan. Vaak verlicht dit de pijn of de pijn verdwijnt zelfs helemaal. Zo kun je met meditatie pijn verminderen en kan het een prima alternatief voor (of aanvulling op) pijnstillers zijn. 

Natuurlijke pijnstiller

Meditatie kan prima werken als natuurlijke pijnstiller. Het kan de pijnbeleving aanzienlijk verminderen. Er zijn zelfs onderzoeken waaruit blijkt dat meditatie effectiever kan zijn dan morfine! De moeite waard om eens uit te proberen toch?

Meditatie kan bij diverse soorten pijn helpen, o.a.:

  • Buikpijn,
  • Rugpijn,
  • Hoofdpijn,
  • Chronische pijn,
  • Menstruatiepijn,
  • Pijn na een operatie,
  • Pijn bij bevalling (hypnobirthing)

Note: Pijn kan een waarschuwing zijn dat er iets in je lichaam deskundige aandacht nodig heeft en het is dan ook raadzaam om bij ernstige pijn een arts te raadplegen.

Pijn verminderen met meditatie

Ontdek wat het effect van meditatie is op jouw pijn met onderstaande oefening. Op mijn Youtube kanaal deelde ik deze meditatie om de pijnbeleving te verminderen. Zorg dat je 20 minuten niet gestoord wordt en laat je meevoeren:

Heb je vage klachten zonder duidelijke oorzaak? Probeer eens een energetische massage. Heerlijk ontspannend!

Pijn verminderen

Pijn verminderen met meditatie2021-01-13T13:58:15+01:00

Meer energie krijgen gedurende de dag

Meer energie krijgen

Meer energie kun je op veel verschillende manieren krijgen. Enkele dingen die je helpen om je fit te voelen zijn:

  • Gezond en gevarieerd eten;
  • Voldoende water drinken;
  • Regelmatig bewegen;
  • Naar buiten gaan;
  • En rust nemen.

Wil je gedurende de dag meer energie? Probeer dan af en toe effectief pauze te houden. Zo rust je uit en heb je ook aan het eind van de dag nog voldoende energie.

Hieronder vind je een meditatie oefening die je kan helpen om afstand te nemen van je werk, zodat je daarna weer helder en alert aan de slag kunt. Je zult merken: mediteren kost geen tijd, maar scheelt tijd. 

Beter slapen

Heb je een slechte nachtrust door gedachten aan je werk? Heb je moeite met inslapen of wordt je ’s nachts wakker met een hoofd vol gedachten? Probeer overdag een paar keer een Power Pauze te nemen, dat merk je terug in je nachtrust. 

Meer energie krijgen door wat je doet

Er zijn dingen die je energie kosten en die je energie opleveren. Wat kost jou energie? En waar krijg je juist energie van? Doe je genoeg dingen waar je energie van krijgt? De moeite waard om eens kritisch naar te kijken!

Uitgerust aan het werk

Nieuwsgierig geworden hoe je jouw werk of dat van je werknemers zou kunnen verbeteren met meditatie? Maak dan een afspraak voor coaching of een training op het werk.

Elke maand deel ik een video die je kan helpen bij het creëren van meer energie en meer innerlijke rust. Abonneer je hier om op de hoogte te blijven.

Meer energie krijgen
Meer energie krijgen gedurende de dag2021-01-13T14:00:07+01:00

Leren mediteren in 4 weken

Leren mediteren – week 1

Door te leren mediteren kun je je brein trainen:

  • Verbeter je concentratie
  • Vergroot je geluksgevoel
  • Boost je gezondheid
  • Voel je fit en energiek

In 4 weken leer je zelfstandig te mediteren met deze 4 online meditatiesessies. In deze eerste les ga je 10 minuten mediteren door je ademhaling te tellen. Met een beetje hulp, gaat dat je lukken!

Herhaal deze oefening elke dag en start volgende week met de 2 sessie.

Leren mediteren – week 2

Gedachten hebben invloed op hoe je de wereld ziet, wat je zegt, wat je doet, welke keuzes je maakt. Door je bewust te worden van je gedachten, kun je selectiever zijn in welke gedachten je aandacht geeft. En dat heeft weer een positieve invloed op hoe je de wereld ziet, wat je zegt, wat je doet en welke keuzes je maakt.

Deze week een meditatie oefening waarbij je je ademhaling gaat tellen. Gedurende 10 minuten krijg je begeleiding, daarna mag je 5 minuten zelf oefenen. Herhaal deze oefening elke dag. Dan ben je volgende week klaar voor de 3e sessie.

Leren mediteren – week 3

Na 3 weken mediteren merk je misschien al wat voordelen op: Kun je je beter concentreren? Voel je je energieker? Maak je je minder druk?

Tijdens mediteren raak je waarschijnlijk regelmatig afgeleid. Gedachten, gevoelens, geluiden, het kan je allemaal uit je concentratie halen. Goed dat je dat opmerkt! Wist je dat er ook 3 soorten sneaky gedachten zijn die je uit je concentratie halen? 

Dit zijn de 3 saboteurs:

  • Oordelen: “Ik kan dit niet”, “dit lukt me nooit”, “ik kan dit al lang, ik heb dit niet nodig.”
  • Cynische gedachten: “Zie mij hier nou zitten”, “dit zou moeten helpen?” “Wat een onzin”
  • Angst: “Wat is als X straks vergeet?” “Hier moet ik echt aan denken, heel belangrijk.”

Deze 3 saboteurs proberen je te verleiden om te stoppen met mediteren en lekker te blijven tobben.

Deze week wederom een ademhalingsoefening. Gedurende 10 minuten krijg je een beetje hulp én je gaat 10 minuten zelf mediteren.

Leren mediteren – week 4  

De laatste week van deze mini online meditatiecursus. In deze laatste les ga je 15 van de 20 minuten zelfstandig mediteren. Herhaal deze les de hele week (of zo vaak als je wilt). En probeer het daarna zelf:

  • Zet een timer op 20 minuten
  • Kies een van de oefeningen (en wissel niet tijdens je meditatiesessies)
  • Zoek een rustig plekje waar je niet gestoord wordt.
  • Sluit je ogen
  • Herhaal de affirmatie
  • Start met mediteren

Elke maand komt er een nieuwe meditatie online. Nooit meer 1 missen? Abonneer je dan hier op m’n YouTube kanaal.

Mediteren op het werk

RustManagement biedt ook bedrijfsmeditatie en mindfulness workshops op het werk. Wil jij het werkgeluk van jou werknemers of collega’s een boost geven? Probeer dan eens RustManagement op het werk. Klik hier om je wensen of ideeën met me te delen.

Leren mediteren

Leren mediteren in 4 weken2021-01-13T14:01:21+01:00

Lekker slapen zonder zorgen over morgen

Lekker slapen is heerlijk! Maar niet altijd even makkelijk als je je zorgen maakt. Lig je te woelen en te piekeren terwijl je eigenlijk wilt slapen? 

Probeer deze ontspanningsoefening eens. “Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren” las ik eens. In deze oefening help ik je op weg om de goede kant op te fantaseren. Zodat jij lekker kan slapen.

Met dank aan Margot 🙂

Pieker je regelmatig en wil je dat veranderen? Maak dan eens een afspraak voor coaching.

Lekker slapen

Lekker slapen zonder zorgen over morgen2021-01-13T14:03:07+01:00
Ga naar de bovenkant